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古典健美的几个展示动作

钰霓 2024-05-20 【经验】 733人已围观

摘要古典健美训练是一种强调整体身体发展的健身方式，通过综合性的训练来增强肌肉力量、耐力和灵活性。以下是一个古典健美全身训练方案，旨在帮助您建立完整的肌肉群，提高体能和体型比例。热身在开始任何训练之前，都需

古典健美训练是一种强调整体身体发展的健身方式，通过综合性的训练来增强肌肉力量、耐力和灵活性。以下是一个古典健美全身训练方案，旨在帮助您建立完整的肌肉群，提高体能和体型比例。

在开始任何训练之前，都需要进行适当的热身活动。热身活动可包括快走、跑步、深蹲、俯身触脚等动作，持续510分钟，以增加身体温度、提高心率和准备肌肉进行训练。

站立，双脚与肩同宽，双手交叉或放在胸前，屈膝至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，然后站起。重复1215次，进行3组。

双脚与肩同宽站立，双手持哑铃或杠铃，身体向前倾至几乎与地面平行，然后用臀部和腿部力量将身体拉直。重复1215次，进行3组。

仰卧姿势，双脚膝盖弯曲，双手握住哑铃，然后屈臂将哑铃降低至头部附近，再将哑铃推举至挺直的手臂。重复1215次，进行3组。

站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，上身前倾，膝盖微微弯曲，然后将哑铃向胸部拉，收缩背部肌肉，再缓慢放下哑铃。重复1215次，进行3组。

仰卧姿势，双脚膝盖弯曲，双手持哑铃，将哑铃推举至肩膀上方，然后再放下。重复1215次，进行3组。

仰卧姿势，双手放在身体两侧，然后抬起双腿至大约与地面成90度角，然后放下。重复1520次，进行3组。

完成训练后，进行适当的拉伸活动来放松肌肉，并帮助身体恢复。拉伸可包括扭转身体、下蹲拉伸、手臂伸展等动作，每个动作保持1530秒，进行35个不同的拉伸动作。

古典健美全身训练方案旨在提高肌肉群的整体发展和身体的功能性，但在实践中，确保选用适当重量的负荷，并在动作过程中保持正确的姿势和呼吸。另外，合理的营养摄入和充足的休息同样重要，以实现持久、健康的健美效果。